“睡得晚、睡得浅、睡得少”已成为当下大家的睡眠现状。《2020中国睡眠指数报告》这样描述中国人睡眠的情况，进入2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。尤其是90后，失眠人群增长最为显著。那么，作为占有人生三分之一时间的睡眠如果出现了问题，会对我们的身体产生哪些危害？如何才能睡个好觉？失眠到什么程度需要就医等一系列大家关心的问题，我院脑病科医护团队参与宁波市电视台《十万个为什么》栏目的录制，在节目中跟广大市民朋友们一起来聊聊睡眠那些事。

睡眠有什么作用

1、预防疾病，提高免疫力

充足的睡眠可以提高人体自身免疫力，免疫力是我们人体抵御外界侵袭的一道防护墙，通过免疫反应，将外界的有害抗原予以清除，保护人体的健康。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人，而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

2、消除身体和大脑的疲劳

人在辛苦工作一天之后，身体和大脑都处于疲乏期，对周围事情应付能力下降，更容易出错，这个时候最需要的就是充足的睡眠以缓解疲倦。

3、消除压力

随着社会不断发展，每个人或多或少都面对着各自的压力，无论是工作家庭还是个人，都有各种事情要去解决，如果一直睡眠得不到补充，处于疲乏期，就会产生焦虑等各种负面情绪。

4、提高记忆力和学习效率

有没有发现，当你长时间的学习工作之后，效率就会越来越低，这时候，当你选择另外一种方式，放下身边的事，去休息片刻再去学习或者工作，你就会发现，效率提高了很多。

5、促进生长发育

因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。

6、美容的最好方式

睡眠不好的人，脸部皮肤会显得粗糙、偏黄、还伴随着黑斑、青春痘等问题。总之，好皮肤是睡出来的这一点都不假，所以一定要保证自己睡眠的充足。

好睡眠的标准

1、睡眠时间要求：

轻壮年一夜睡7-9小时，少年幼儿增加1-3小时，老年人减少1-3小时。

2、睡眠质量要求：

上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不梦少梦，睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒。

3、最佳睡眠时间：

晚上10点-清晨6点，老年人稍提前为晚9点-清晨5点，儿童为晚8点-清晨6点。

怎样算是失眠

失眠是指患者对睡眠时间和（或）睡眠质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。包括：1.入睡困难，入睡时间超过30分钟；2.睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次，早醒、睡眠质量下降；3.总睡眠时间减少，通常少于6小时。

如何拥有优质睡眠

1. 坚持有规律的作息时间，即使在周末亦不要睡得太晚。

2. 睡前不要吃得太饱。

3. 睡前远离咖啡、浓茶等含咖啡因的食物。

4. 选择合适的锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

5. 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

6. 大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

7. 保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8. 一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。

●在家也能做的睡眠调治方法

气息导引方法：

引导患者作腹式呼吸，以意念全身放松。而后以柔和的语调引导患者用意念，从足底始渐次放松直至头部，最后达到形松神静的状态。整个操作历时20分钟。（2到3个轮回，时间安排在早上或下午进行）

推拿按摩：

开天门(推攒竹)：两拇指以“一指禅”自下而上交替直推，由眉心按揉至百会(两眉中间至前百会成一直线)，时间约1分钟。起势采用“开天门”，使阳经脉开，阳气蒸腾，气血旺盛。

推坎宫：双手大鱼际及拇指自印堂沿眉头向眉梢成一横线，做分推至太阳穴，时间约1分钟

揉太阳：以蝴蝶飞手法用拇指指端揉按太阳穴；太阳穴为“经外奇穴”，按揉太阳穴可以给大脑以良性刺激，解除疲劳，促进入睡。

揉百会：拇指按或揉百会穴约l分钟；百会穴能提升一身之阳气，不仅能镇静安神，还能使体内的阳气恢复正常流注，对于调节机体的阴阳平衡起着重要的作用。

勾风池压安眠：以中指指端由风池勾至安眠处作按压，约1分钟；风池穴：能疏导阳气；安眠穴有镇惊安神的功效。

勾廉泉按承浆：双手中指由安眠穴顺势勾至下颌廉泉穴，以中指指端勾按约l分钟；按揉两穴收引阴液，使气血物质冷却，阴气渐盛，进人睡眠。

耳穴疗法：治疗失眠，在于疏通经络，扶正祛邪，协调阴阳，调理脏腑。现代研究证明，耳穴疗法具有改善烦躁紧张及植物神经功能紊乱的症状，可调节身体内分泌功能。

主穴：心、神门、皮质下、枕

配穴：神经衰弱区、肝、脾、肾、胆、胃等

● 美食药膳

01甘麦百合枣藕汤

食材：莲藕250克，百合20克，小麦75克，甘草12克，红枣5颗，盐3克。

操作步骤：将小麦洗净，泡水1小时，红枣泡软，去核。将小麦、甘草、红枣加水煮开，再加莲藕小火煮软，最后加盐调味。

功效：此汤有益气养血、宁心安神的作用，特别适合气色不佳的失眠者。

02 酸枣仁粥

食材：酸枣仁末15克、粳米100克。

操作步骤：先将粳米煮熟，再下酸枣仁末煮5分钟。

功效：具有养心安神、宁心止汗的作用，适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。

最后再次温馨提醒：睡眠既不要过度担忧，也不要讳疾忌医，应积极通过内外调治的方法，才可高枕无忧，拥有高质量的睡眠！