信息来源: 发布日期:2021-03-26 阅读次数:
保护视力色: 【文字 大 中 小】 |
“睡得晚、睡得浅、睡得少”已成为当下大家的睡眠现状。《2020中国睡眠指数报告》这样描述中国人睡眠的情况,进入2020年,国民平均睡眠时长仅为6.92小时,相比2013年减少了1.58小时;入睡时间通常在凌晨左右,相比2013年晚睡了2小时;同时,拥有深度睡眠的比例不到1/3。尤其是90后,失眠人群增长最为显著。那么,作为占有人生三分之一时间的睡眠如果出现了问题,会对我们的身体产生哪些危害?如何才能睡个好觉?失眠到什么程度需要就医等一系列大家关心的问题,我院脑病科医护团队参与宁波市电视台《十万个为什么》栏目的录制,在节目中跟广大市民朋友们一起来聊聊睡眠那些事。
睡眠有什么作用
1、预防疾病,提高免疫力
充足的睡眠可以提高人体自身免疫力,免疫力是我们人体抵御外界侵袭的一道防护墙,通过免疫反应,将外界的有害抗原予以清除,保护人体的健康。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人,而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。
2、消除身体和大脑的疲劳
人在辛苦工作一天之后,身体和大脑都处于疲乏期,对周围事情应付能力下降,更容易出错,这个时候最需要的就是充足的睡眠以缓解疲倦。
3、消除压力
随着社会不断发展,每个人或多或少都面对着各自的压力,无论是工作家庭还是个人,都有各种事情要去解决,如果一直睡眠得不到补充,处于疲乏期,就会产生焦虑等各种负面情绪。
4、提高记忆力和学习效率
有没有发现,当你长时间的学习工作之后,效率就会越来越低,这时候,当你选择另外一种方式,放下身边的事,去休息片刻再去学习或者工作,你就会发现,效率提高了很多。
5、促进生长发育
因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。
6、美容的最好方式
睡眠不好的人,脸部皮肤会显得粗糙、偏黄、还伴随着黑斑、青春痘等问题。总之,好皮肤是睡出来的这一点都不假,所以一定要保证自己睡眠的充足。
好睡眠的标准
1、睡眠时间要求:
轻壮年一夜睡7-9小时,少年幼儿增加1-3小时,老年人减少1-3小时。
2、睡眠质量要求:
上床半小时内即能入睡,整夜不醒或醒一次,不梦少梦,睡眠深沉,不是似睡非睡,或易受环境干扰、惊醒。
3、最佳睡眠时间:
晚上10点-清晨6点,老年人稍提前为晚9点-清晨5点,儿童为晚8点-清晨6点。
怎样算是失眠
失眠是指患者对睡眠时间和(或)睡眠质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。包括:1.入睡困难,入睡时间超过30分钟;2.睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次,早醒、睡眠质量下降;3.总睡眠时间减少,通常少于6小时。
如何拥有优质睡眠
1. 坚持有规律的作息时间,即使在周末亦不要睡得太晚。
2. 睡前不要吃得太饱。
3. 睡前远离咖啡、浓茶等含咖啡因的食物。
4. 选择合适的锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5. 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6. 大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7. 保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8. 一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。
●在家也能做的睡眠调治方法
气息导引方法:
引导患者作腹式呼吸,以意念全身放松。而后以柔和的语调引导患者用意念,从足底始渐次放松直至头部,最后达到形松神静的状态。整个操作历时20分钟。(2到3个轮回,时间安排在早上或下午进行)
推拿按摩:
开天门(推攒竹):两拇指以“一指禅”自下而上交替直推,由眉心按揉至百会(两眉中间至前百会成一直线),时间约1分钟。起势采用“开天门”,使阳经脉开,阳气蒸腾,气血旺盛。
推坎宫:双手大鱼际及拇指自印堂沿眉头向眉梢成一横线,做分推至太阳穴,时间约1分钟
揉太阳:以蝴蝶飞手法用拇指指端揉按太阳穴;太阳穴为“经外奇穴”,按揉太阳穴可以给大脑以良性刺激,解除疲劳,促进入睡。
揉百会:拇指按或揉百会穴约l分钟;百会穴能提升一身之阳气,不仅能镇静安神,还能使体内的阳气恢复正常流注,对于调节机体的阴阳平衡起着重要的作用。
勾风池压安眠:以中指指端由风池勾至安眠处作按压,约1分钟;风池穴:能疏导阳气;安眠穴有镇惊安神的功效。
勾廉泉按承浆:双手中指由安眠穴顺势勾至下颌廉泉穴,以中指指端勾按约l分钟;按揉两穴收引阴液,使气血物质冷却,阴气渐盛,进人睡眠。
耳穴疗法:治疗失眠,在于疏通经络,扶正祛邪,协调阴阳,调理脏腑。现代研究证明,耳穴疗法具有改善烦躁紧张及植物神经功能紊乱的症状,可调节身体内分泌功能。
主穴:心、神门、皮质下、枕
配穴:神经衰弱区、肝、脾、肾、胆、胃等
● 美食药膳
01甘麦百合枣藕汤
食材:莲藕250克,百合20克,小麦75克,甘草12克,红枣5颗,盐3克。
操作步骤:将小麦洗净,泡水1小时,红枣泡软,去核。将小麦、甘草、红枣加水煮开,再加莲藕小火煮软,最后加盐调味。
功效:此汤有益气养血、宁心安神的作用,特别适合气色不佳的失眠者。
02 酸枣仁粥
食材:酸枣仁末15克、粳米100克。
操作步骤:先将粳米煮熟,再下酸枣仁末煮5分钟。
功效:具有养心安神、宁心止汗的作用,适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。
最后再次温馨提醒:睡眠既不要过度担忧,也不要讳疾忌医,应积极通过内外调治的方法,才可高枕无忧,拥有高质量的睡眠!